Неделя 4
Неделя 3
Неделя 2
Неделя 1
Рацион питания от нутрициолога Марии Афанасьевой
Ваша суточная норма 3081 ккал
Помните о методе Тарелки

Белки: 154 г
Жиры: 102 г
Углеводы: 385 г
Список продуктов:
Овощи, грибы, зелень

  • Лук репчатый – 500-600 г (5-6 шт.)
  • Морковь – 400-500 г (4-5 шт.)
  • Чеснок – 1 головка
  • Картофель – 1.8 – 2.2 кг
  • Капуста белокочанная – 400-500 г (для голубцов и салатов)
  • Огурцы – 3-4 шт. (~300 г)
  • Помидоры – 2-3 шт. (для салатов) + Помидоры черри – 200 г
  • Брокколи – 300 г
  • Батат (сладкий картофель) – 300 г
  • Шампиньоны – 400 г (250 г для фаршировки, 150 г для омлета)
  • Спаржа стручковая – 200 г
  • Зелень (петрушка, укроп, кинза) – 2-3 пучка
  • Салатные листья (шпинат, руккола, айсберг и т.д.) – 3-4 большие горсти (~300 г)
  • Сельдерей стеблевой – 2 стебля
  • Авокадо – 1 шт.
  • Лимон – 2 шт.

Фрукты, ягоды, сухофрукты

  • Яблоки – 3-4 шт. (~400 г)
  • Груши – 2 шт. (~200 г)
  • Бананы – 3 шт.
  • Киви – 2 шт.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Ягоды свежие/замороженные (малина, черника, клубника) – 400-500 г
  • Сухофрукты для компота – 150 г
  • Сухофрукты для перекуса (курага, чернослив) – 100 г

Мясо, птица, рыба

  • Куриное филе/бедро – 600 г (лагман, тайская курица)
  • Говядина для гуляша/бефстроганов – 500 г
  • Фарш мясной (свино-говяжий) – 700 г (голубцы, бургеры, фаршированные грибы)
  • Лосось/семга свежий – 250 г (основное блюдо) + Лосось слабосоленый – 150 г (для роллов и тоста)
  • Треска/другая белая рыба – 250 г
  • Тунец консервированный – 1 банка (~180 г)
  • Ветчина – 150 г

Молочные продукты и яйца

  • Яйца – 20 шт.
  • Творог 2-5% – 900 г (700 г для сырников, 200 г для полдника/ужина)
  • Греческий йогурт – 600 г
  • Йогурт натуральный – 800 мл (для тирамису, смузи, фруктового салата, заправки)
  • Кефир – 600 мл
  • Ряженка – 200 мл
  • Сметана – 400 г
  • Сыр твердый – 200 г (для посыпки, карбонары, тостов)
  • Сыр Рикотта – 200 г (для роллов)
  • Сыр творожный/сливочный – 150 г (для тоста)
  • Молоко – 1 л (для каш, омлета, карбонары)

Бакалея и крупы

  • Овсяные хлопья – 300 г
  • Гречневая крупа – 200 г
  • Рис (бурый/белый) – 200 г
  • Паста/спагетти – 200 г
  • Лапша (для лагмана) – 150 г
  • Хлебцы (рисовые/цельнозерновые) – 1 упаковка
  • Хлеб для тостов – 1/2 багета
  • Булочки для бургеров – 2 шт.
  • Мука пшеничная – 200 г (для сырников, овсяноблинов)
  • Сухари панировочные – 100 г (для наггетсов)
  • Семена (чиа, лен, подсолнечник) – 100 г
  • Гранола / Злаковый батончик – 2-3 шт.

Орехи и соусы

  • Миндаль – 50 г
  • Грецкие орехи – 70 г
  • Арахисовая паста – 100 г
  • Хумус – 150 г
  • Соус для бургеров / Цезарь – по вкусу
  • Оливковое масло – ~
  • Томатная паста – 2-3 ст.л.
  • Мед – ~
  • Соевый соус – ~

Сладости и прочее

  • Горький шоколад – 1 плитка
  • Зефир/мармелад/пастила – 1 упаковка
  • Ванилин, корица – ~
  • Специи (соль, перец, хмели-сунели, карри и т.д.) – ~
  • Чай (зеленый, травяной, ромашковый) – ~
Скопировать список продуктов
Made on
Tilda